SALUTARE  LA  DIETA  RICCA  DI  FIBRE  VEGETALI

Dopo la Seconda Guerra Mondiale un soldato americano “invasore”, tale Ancel keys, nutrizionista nella vita di tutti i giorni, notò che alcune popolazioni che si affacciavano sul Mar Mediterraneo erano molto meno suscettibili di ammalarsi di patologie cardiovascolari rispetto alla popolazione degli Stati Uniti d’America. Da questa osservazione venne fuori l’ipotesi che la longevità italica e la scarsa presenza di malattie cardiache fossero legate alla dieta di tipo “mediterraneo” seguita dagli abitanti del Cilento in provincia di Salerno. In particolare fu osservata la popolazione di Rofrano e di Pollica con le sue frazioni di Pioppi ed Acciaroli, oggi ambite mete del turismo estivo. Il regime osservazionale durò interi anni e fu confrontato con le abitudini alimentari e di vita di altre nazioni (Giappone, Stati Uniti, Olanda, Jugoslavia, e Finlandia) ed interessò 12mila persone dai 40 ai 60 anni. Si ebbe così la conferma certa dell’ipotesi avanzata da Keys e la dieta mediterranea fu proposta in tutto il mondo per combattere le malattie del “benessere”.
Tale tipo di alimentazione fu esportata negli anni 70 in America del Nord dove si utilizzavano troppo i grassi, le proteine e gli zuccheri, e si iniziò ad utilizzare sempre più in larga scala i cereali, la verdura, la frutta e l’olio di oliva. Negli anni 90 si fece di più, adottando la famosa piramide alimentare che riportava la frequenza, la distribuzione  e la quantità dei cibi nelle 24 ore. In pratica si utilizzavano una maggiore quantità di proteine vegetali rispetto a quelle animali, furono ridotti i grassi saturi rispetti a quelli vegetali (insaturi), furono aumentati i carboidrati, ridotti i grassi compresi quelli delle carni rosse a cui furono preferite le bianche. I dolci venivano consumati solo in particolari occasioni e si evitavano i formaggi grassi, la maionese, il burro, la margarina, lo strutto e gli insaccati. La carne rossa, oggi osteggiata dagli oncologi, veniva consumata una volta al mese.
Le fibre alimentari divennero un fattore molto importante della dieta per vari motivi. Il primo tra tutti: la prevenzione contro la iperalimentazione che produce in chi le utilizza un preciso senso di sazietà. Poi regola le funzioni intestinali, modula l’assorbimento dei nutrienti ed i processi metabolici. Altre azioni sono quelle disintossicanti ed anticancerogene dato l’elevato apporto vitaminico degli alimenti in cui è contenuta.
Non bisogna essere vegetariani o vegani per ottenere effetti benefici, visto che essi sono evidenti anche negli  onnivori. Gli acidi grassi (acido acetico, propionico e butirrico) vengono prodotti dai batteri dell’intestino durante la fermentazione della fibra. Un campano, il Professor Ercolini, microbiologo dell’Università “Federico II” di Napoli unitamente ai suoi collaboratori ha elaborato i dati provenienti dalla raccolta di informazioni sulla dieta tipica giornaliera di 153 adulti  divisi in 51 onnivori, 51 vegetariani (non mangiano la carne ma  utilizzano latte, formaggi, uova e miele) e 51 vegani (non mangiano la carne e tutti i prodotti di origine animale) che vivevano in quattro città italiane distanti tra di loro. I ricercatori hanno valutato i livelli dei batteri intestinali ed i processi cellulari del metabolismo batterico nei campioni di feci ed urine di tutti i 153 selezionati. Si sono cercate le “impronte digitali” chimiche  nell’ambito dei metaboliti.
La dieta mediterranea veniva seguita dall’88% dei vegani, dal 65% dei vegetariani e dal 30% degli onnivori. In base alla dieta sono stati rilevati modelli distinti di colonizzazione microbica nell’intestino dei 153 volontari. Sono stati isolati sulle feci i “bacterioides”  per coloro i quali avevano seguito una dieta vegetariana, tra quelli che avevano mangiato carni rosse erano presenti i “firmicudes”. Entrambi questi gruppi di microrganismi sono utili nel produrre  gli acidi grassi, considerati salutari per mantenere lo stato di salute dell’uomo che li ospita nel proprio intestino.
Le fibre vegetali provenienti da frutta, verdura, cereali integrali, legumi  e funghi sono sostanze non digeribili ma utili a combattere la stitichezza, a prevenire emorroidi e diverticolosi oltre al cancro del colon, al diabete ed all’ipercolesterolemia. Visto il senso di pienezza gastrica che producono, le fibre  sono utili in molte diete dimagranti.
legato alle fibre c’è il problema della buccia della frutta che va mangiata o meno. Prima di tutto non sempre la buccia è commestibile ma non vuol dire che possa nuocere alla salute e potrebbe anche essere non digeribile, non masticabile e  sgradevole. Non sono commestibili le bucce delle banane, dell’ananas, del cocco, dei fichi d’India, del Kiwi, delle angurie e di tanti altri. Ma al di là della commestibilità, le bucce della frutta hanno uno scarso valore energetico, tra i più bassi dal punto di vista nutrizionale. Quindi mangiarla o non mangiarla lascia il tempo che trova, ma se consideriamo che attraverso la buccia possiamo introdurre veicoli di impurità e contaminanti, allora è meglio non farlo, soprattutto ricordando  i batteri e le muffe delle acque di irrigazione ed i pesticidi.
Abbiamo accennato precedentemente alle fibre alimentari come integratori contro la stitichezza. La stipsi colpisce più le donne che gli uomini e gli anziani più dei giovani con l’aggravante di procurare  patologie come le emorroidi, le ragadi ed  il rettocele, per non parlare del rischio delle neoplasie intestinali.
La fibra alimentare nella stipsi risulta estremamente importante perché assorbe l’acqua gelificando le feci, alimenta la flora batterica intestinale, produce gas che distende le pareti del colon determinando l’avanzamento delle feci.
Considerate le fibre alimentari, ottime sotto tutti i punti di vista, sorge spontanea però la domanda: quale sarebbe la quantità giornaliera da introdurre con la dieta? Le fonti bibliografiche più accreditate nel mondo scientifico fissano la quota di 30 grammi nelle 24 ore, valore che rappresenta la somma delle componenti fibrose sia solubili che insolubili: cellulosa, emicellulosa, pectina, gomma e lignina. Le fibre solubili sono di tipo gelificante, mentre quelle insolubili sono di tipo fermentante. Oltre i 30 grammi /die  iniziano a comparire sintomi legati all’eccessiva produzione di gas, quindi meteorismo intestinale, distensione addominale, crampi, flatulenza ed incremento delle evacuazioni.
Abbiamo iniziato con la dieta mediterranea ricca di fibre e chiudiamo con la dieta mediterranea, nel senso che è vero che uno dei suoi punti più favorevoli sono le fibre alimentari, ma è anche vero che oggi diviene un caposaldo contro il cancro, alla cui prevenzione si guarda con particolare attenzione. La dieta del Cilento non è una dieta dimagrante, è una filosofia comportamentale in rapporto ad una meravigliosa semplicità, fantasia e  sapori che non è solo una’eccellenza gastronomica, ma  è anche un’eccellenza nutrizionale di primissimo ordine.

Gianpaolo Palumbo
gianpaolopalumbo.ilponte@gmail.com